PlateDiary.
Menu
Unduh PlateDiary
  1. PlateDiary
  2. Kalori
  3. Kalori makanan Indonesia

Kalori · Masakan Indonesia

Kalori makanan Indonesia, dari warung sampai kafe.

Sepiring nasi goreng abang-abang, semangkok bakso di pinggir jalan, sate di malam pasar, es kopi susu di kedai kopi kekinian: angka umum untuk hidangan yang benar-benar kita pesan, kebanyakan disusun dari TKPI, tabel komposisi pangan Kementerian Kesehatan.

Unduh PlateDiary Baca selengkapnya

Gratis di iPhone dan Android. Tanpa akun, dan tetap jalan tanpa sinyal.

Ringkasnya

Kebanyakan makanan Indonesia jatuh di sekitar 400 sampai 860 kalori per porsi: mie ayam sekitar 410, bakso sekitar 510, sepiring nasi goreng sekitar 640, nasi padang rendang sekitar 680, dan ayam penyet dengan nasi sekitar 860. Nasi, santan, bumbu kacang, dan minyak goreng yang paling membedakan.

Diperiksa

Cara membaca angkanya

Nasi dulu, lalu semua yang di sekitarnya.

Banyak makanan kita dibangun di atas sepiring nasi: nasi padang, nasi campur, ayam penyet, pecel lele. Nasinya sering sepertiga sampai setengah energi piring, jadi ukuran centong adalah tuas terbesar — dan rumah makan Padang terkenal royal soal centong.

Sisanya soal cara masak. Rendang dan gudeg dimasak lama dalam santan; ayam geprek dan batagor digoreng; gado-gado, ketoprak, siomay, dan sate disiram bumbu kacang. Minumannya juga dihitung: segelas es teh manis warung lebih manis dari kelihatannya.

Angka nasi juga beda antar tabel: TKPI mencatat nasi putih sekitar 180 per 100 g, sedikit lebih rendah daripada angka USDA yang dipakai banyak aplikasi luar negeri. Porsi warung pun beragam, jadi bacalah setiap angka sebagai perkiraan kasar.

Menunya

Masakan Indonesia: satu angka kasar per hidangan

Masakan Indonesia · porsi restoran biasaSemua masakan →

  • Pisang goreng (1 buah)~130satu pisang goreng tepung · biasanya 100–250
  • Es teh manis~150satu gelas es teh dengan tiga sendok makan gula, ditimbang sebelum es · biasanya 50–300
  • Es kopi susu gula aren~170satu gelas es kopi susu dengan susu segar dan sirup gula aren, ditimbang sebelum es · biasanya 120–350
  • Ayam goreng (1 potong)~250satu potong ayam goreng bumbu dengan kulit, berat yang dimakan, tanpa nasi · biasanya 180–400
  • Capcay~290satu piring capcay restoran dengan ayam, bakso, dan kuah kental, tanpa nasi · biasanya 200–500
  • Martabak telur~340sepertiga martabak, sekitar tiga potong, dengan acar mentimun · biasanya 300–650
  • Bubur ayam~390satu mangkok bubur dengan ayam suwir, kuah kuning, cakwe, kacang kedelai goreng, kerupuk, dan kecap · biasanya 250–600
  • Soto ayam~390satu mangkok soto ayam dengan soun, telur, kol, dan koya, tanpa nasi · biasanya 250–600
  • Indomie goreng~400satu bungkus, dimasak dengan semua bumbunya, tanpa telur · biasanya 400–520
  • Mie ayam~410satu mangkok mie ayam dengan topping ayam kecap, sawi, dan kuah terpisah · biasanya 300–650
  • Sate kambing (10 tusuk)~43010 tusuk sate kambing dengan kecap, bawang merah, tomat, cabai, dan kol, tanpa nasi · biasanya 300–650
  • Pempek kapal selam~470satu pempek kapal selam besar yang digoreng, dengan cuko, mie, dan mentimun · biasanya 300–700
  • Gado-gado~480satu piring sayur rebus, tahu, tempe, telur, dan lontong dengan bumbu kacang, belum termasuk kerupuk · biasanya 350–750
  • Siomay Bandung~490satu porsi gerobak: tiga siomay ikan, tahu, kentang, kol, pare, dan setengah telur dengan bumbu kacang · biasanya 350–700
  • Mie goreng~500satu piring mie goreng restoran · biasanya 380–800
  • Nasi rendang~500satu potong rendang sapi (sekitar 90 g) dengan sepiring nasi dan sedikit kuah gulai · biasanya 420–800
  • Bakso (dengan mie)~510satu mangkok bakso sapi dengan mie, bihun, dan kuah · biasanya 300–750
  • Batagor~520satu porsi gerobak, sekitar lima potong batagor dengan bumbu kacang · biasanya 350–800
  • Lontong sayur~520satu mangkok lontong dengan sayur labu siam dan kacang panjang bersantan, telur, dan tahu · biasanya 400–850
  • Ketoprak~540satu piring ketupat, tahu goreng, bihun, dan tauge dengan bumbu kacang, tanpa telur · biasanya 400–750
  • Rawon dengan nasi~580satu mangkok rawon dengan sepiring nasi, telur asin, tauge, dan kerupuk · biasanya 400–850
  • Sate ayam (10 tusuk dengan bumbu kacang)~58010 tusuk sate ayam dengan bumbu kacang dan sedikit kecap, tanpa nasi atau lontong · biasanya 400–800
  • Nasi campur (nasi rames)~620satu piring nasi warung dengan sayur dan satu atau dua lauk · biasanya 450–950
  • Nasi goreng~640satu piring nasi goreng restoran, belum termasuk telur ceplok · biasanya 450–950
  • Pecel lele dengan nasi~640satu ekor lele goreng dengan sambal terasi, lalapan, dan sepiring nasi · biasanya 450–900
  • Martabak manis (coklat kacang)~680satu martabak kecil 16 cm isi coklat, kacang, dan susu kental manis, sekitar empat potong · biasanya 450–1.100
  • Nasi padang (lauk rendang)~680satu bungkus biasa: nasi, sepotong rendang, gulai nangka, daun singkong, sambal ijo, dan kuah gulai · biasanya 550–1.100
  • Nasi uduk (komplit)~690nasi uduk dengan telur dadar, orek tempe, sambal kacang, bawang goreng, dan kerupuk · biasanya 450–950
  • Ayam geprek dengan nasi~760satu dada ayam goreng tepung yang digeprek dengan sambal bawang, dengan sepiring nasi · biasanya 550–1.000
  • Nasi gudeg (komplit)~810nasi dengan gudeg nangka, ayam bersantan, telur pindang, krecek, dan areh · biasanya 550–1.050
  • Ayam penyet dengan nasi~860satu paha ayam goreng yang dipenyet dengan sambal terasi, dengan tahu, tempe, lalapan, dan nasi · biasanya 600–1.050

Yang menggeser angkanya

Santan, kacang, minyak — dan nasinya.

  • Porsi nasi. Minta nasi setengah di rumah makan Padang, dan sepiring rendang turun dari sekitar 680 ke sekitar 500.
  • Santan. Kuah gulai yang disiram ke nasi, areh di gudeg, nasi uduk yang dimasak dengan santan.
  • Bumbu kacang. Sekitar sepertiga sepiring sate ayam; tanpa bumbu, 10 tusuk turun dari sekitar 580 ke sekitar 400.
  • Digoreng atau dikukus. Batagor adalah siomay yang digoreng — sekitar 520 dibanding 490 untuk siomay Bandung kukus — dan tepung krispi ayam geprek menahan minyak.
  • Gula di minuman dan saus. Setiap sendok gula di es teh menambah sekitar 50; cuko pempek kebanyakan gula aren.

Pesanan yang lebih ringan

Kalau mau piring yang lebih ringan.

  • Minta nasi setengah, dan tidak usah disiram kuah gulai.
  • Pilih yang berkuah daripada yang digoreng: soto ayam tanpa nasi sekitar 390.
  • Cocol sate tipis-tipis, atau pilih sate kambing dengan kecap (sekitar 430 untuk 10 tusuk).
  • Pesan es teh dengan gula sedikit — sekitar 50 dengan satu sendok, bukan 150 dengan tiga.
  • Bagi martabaknya: seperempat martabak manis kecil coklat kacang sekitar 170.

Perbandingan

Satu food court, kira-kira.

Kalau mau, penghitung kalori PlateDiary membaca setiap piring dari satu foto — kalorinya mati kecuali kamu menyalakannya. Semua hidangan lain ada di daftar kalori per masakan.

Perkiraan kasar kalori untuk porsi umum makanan Indonesia
PesananKira-kiraCatatan
Es teh manis, segelas~150Gula 1 sendok: ~50
Es kopi susu gula aren~170Gelas besar kedai kopi: ~350
Soto ayam, tanpa nasi~390Dengan nasi: ~670
Mie ayam~410Tambah bakso: +~50–100
Bakso dengan mie~510Tanpa mie: ~250–300
Sate ayam, 10 tusuk~580Bumbu kacang ~sepertiga
Nasi goreng, sepiring~640Telur ceplok: +~100
Nasi padang rendang~680Lauk ayam goreng: ~800
Ayam penyet dengan nasi~860Tempe goreng ikut menambah

Di PlateDiary

Satu angka kasar untuk hidangan yang kamu simpan — hanya kalau kamu mau.

Mati kecuali kamu menyalakannya

Kalori di PlateDiary mati kecuali kamu menyalakannya. Kalau dinyalakan, setiap kali PlateDiary AI membaca foto mejamu, tiap hidangan mendapat satu angka kasar “~”. Terima atau ubah angkanya; angka yang kamu koreksi akan diingat untuk hidangan itu. Selama Kalori mati, aplikasinya tetap persis seperti sebelumnya.

Saat membaca, aplikasi mengirim gambar kecil dari hidangan yang sudah dipotong, dengan nama tempatnya sebagai petunjuk — tidak pernah foto mejanya, wajah, atau lokasimu. Angka kalori tidak pernah masuk ke analitik, dan tidak ada yang ditulis ke aplikasi kesehatan. PlateDiary AI bisa dicoba gratis dulu; begini cara kerjanya (dalam bahasa Inggris).

Unduh PlateDiary

Sumber

Dari mana faktanya

  1. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI 2017, Kemenkes RI; panganku.org data via a public mirror)
  2. Malaysian Food Composition Database (MyFCD 1997, IMR) — Rice, fried (nasi goreng), 221021
  3. HealthXchange (SingHealth) — Malay hawker foods: nasi goreng, mee goreng, rendang

Pertanyaan umum

Yang sering ditanyakan.

Berapa kalori makanan Indonesia rata-rata per porsi?

Sangat beragam. Hidangan berkuah seperti soto ayam dan bakso sekitar 390–510, sedangkan piring nasi yang digoreng atau bersantan seperti ayam penyet atau nasi gudeg sekitar 810–860.

Makanan Indonesia apa yang kalorinya rendah?

Di antara yang ada di sini: pisang goreng (sekitar 130 per buah), es teh dengan gula sedikit (sekitar 50), capcay tanpa nasi (sekitar 290), dan soto ayam tanpa nasi (sekitar 390).

Makanan Indonesia apa yang kalorinya paling tinggi?

Di antara porsi umum di sini: ayam penyet dengan nasi (sekitar 860) dan nasi gudeg komplit (sekitar 810). Satu loyang martabak manis pinggir jalan bisa sekitar 1.800, tapi biasanya untuk dibagi.

Dari mana angka kalori makanan Indonesia ini?

Kebanyakan dari TKPI (Tabel Komposisi Pangan Indonesia, Kemenkes RI) dengan porsi yang umum; beberapa memakai tabel Malaysia atau label kemasan. Setiap halaman hidangan mencantumkan sumbernya.