PlateDiary.
Menu
Unduh PlateDiary
  1. PlateDiary
  2. Kalori
  3. Cara menghitung kalori makan di luar

Kalori · Panduan

Cara menghitung kalori saat makan di luar, tanpa menimbang apa pun.

Makanan warung dan restoran paling susah dihitung. Tidak ada label, porsinya sesuai selera dapur, dan bagian paling berat sering tidak kelihatan. Ini cara yang memberi angka wajar dalam satu menit — dan gambaran jujur seberapa kasar angka itu.

Unduh PlateDiary Baca selengkapnya

Gratis di iPhone dan Android. Tanpa akun, dan tetap jalan tanpa sinyal.

Ringkasnya

Untuk menghitung kalori makanan saat makan di luar, mulai dari angka umum hidangan yang mirip, sesuaikan dengan tiga hal yang paling menggeser angkanya — minyak dan santan, porsi nasi atau mi, dan minuman — lalu hitung hanya bagianmu dari yang dimakan bersama. Porsi restoran beragam, jadi anggap hasilnya perkiraan kasar.

Diperiksa

Tujuh langkah

Cara satu menit untuk makan di mana saja.

  1. Cek dulu apakah ada angka resmiBeberapa jaringan restoran cepat saji dan produk kemasan mencantumkan kalori. Kalau ada angka di label atau situs resminya, mulai dari situ.
  2. Cari hidangan yang miripTidak ada angka? Mulai dari porsi umum hidangan serupa — sepiring nasi goreng, semangkok bakso, seporsi sate. Daftar kalori per masakan punya angka dan rentangnya.
  3. Pecah piringnya jadi beberapa bagianDasar (nasi, lontong, mi), lauk, saus atau kuah, dan pelengkap seperti kerupuk. Piring yang kelihatan rumit biasanya cuma empat angka sederhana.
  4. Sesuaikan dengan minyak dan santanMengilap, digoreng, atau bersantan kental? Naikkan angkamu. Satu sendok makan minyak sekitar 100–120 kalori, dan dapur restoran biasanya lebih royal daripada dapur rumah.
  5. Hitung bagianmu sajaUntuk makanan yang dibagi, bagi dengan jumlah orang yang makan, atau hitung potongannya: berapa tusuk sate, berapa potong martabak, berapa butir bakso.
  6. Jangan lupa minumannyaSegelas es teh manis dengan tiga sendok gula sekitar 150; es kopi susu gula aren sekitar 170; boba 500 ml dengan gula normal sekitar 280.
  7. Bulatkan, lalu nikmati makanannyaSatu angka kasar per hidangan, dibulatkan ke 10 atau 50 terdekat, sudah sepresisi yang bisa diberikan makanan restoran.

Kenapa susah

Makanan restoran lebih besar dari dugaanmu.

Ketika peneliti Tufts mengukur 157 makanan lengkap dari 33 restoran independen dan jaringan kecil di Boston, rata-ratanya 1.327 kalori per kali makan — sekitar dua pertiga dari angka acuan 2.000 kalori di label makanan, dalam sekali duduk.

Di Indonesia polanya mirip, hanya bentuknya lain: nasi yang menggunung di rumah makan Padang, kuah gulai yang disiram ke nasi, gorengan yang “satu lagi deh”. Perkiraan yang baik mengakui dirinya kasar, dan lebih baik sedikit kelebihan daripada kekurangan.

Panduan sekilas

Bagian yang paling menggeser angkanya.

Perkiraan kasar kalori untuk bagian-bagian makanan yang paling mengubah total
BagianKira-kiraYang perlu diperhatikan
Nasi putih, 100 g~180Angka TKPI; porsi warung sering 150–200 g
1 sendok makan minyak~100–120Gorengan, tumisan, sambal goreng
Bumbu kacang sate (10 tusuk)~180Sate ayam ~580 dengan bumbu, ~400 tanpa
1 sendok makan gula di es teh~50Gelas warung sering 3 sendok
Telur ceplok di nasi goreng~100Nasi goreng ~640, dengan telur ~740
Nasi setengah di nasi padang−~180Rendang ~680 jadi ~500

Contekan

Apa yang menggeser angkanya, per masakan.

Penggerak kalori terbesar di setiap masakan, dan penyesuaian termudah
MasakanBiasanya karenaPenyesuaian mudah
IndonesiaNasi, santan, bumbu kacang, gorenganNasi setengah, kuah dipisah
JepangKuah kental, gorengan, nasiSisakan kuah ramen
KoreaPork belly BBQ, nasi, glasir manisHitung piring, bukan potongan
TionghoaNasi goreng, daging bertepungNasi putih, bukan nasi goreng
Malaysia & SingapuraNasi santan, kuah kariKuahnya dikurangi
ItaliaSaus krim, porsi besarSaus tomat lebih ringan
Kafe & hidangan penutupSusu, sirup, krimUkuran kecil, gula dikurangi

Makan bareng

Prasmanan, rumah makan Padang, dan makan rame-rame.

Meja yang dibagi membuat kebanyakan aplikasi kalori bingung, karena fotonya berisi makanan semua orang. Ada dua cara: bagi setiap hidangan dengan jumlah orang yang ikut makan, atau hitung potonganmu. Martabak manis kecil isi coklat kacang sekitar 680; dibagi empat dengan Rani, Bayu, dan Sekar, bagianmu sekitar 170.

Di rumah makan Padang dengan sistem hidang, hitung lauk yang benar-benar kamu ambil, lalu nasinya. Di prasmanan, hitung piring, bukan seluruh meja: berapa sendok nasi, berapa lauk, berapa gorengan.

Biarkan foto membantu

Biarkan satu foto membuat tebakan pertama.

Kalau malas berhitung di meja, penghitung kalori PlateDiary membuat tebakan pertama dari satu foto: setiap hidangan di meja jadi save dengan angka kasar “~”. Kamu terima, atau ubah ke bagianmu, dan koreksimu diingat untuk hidangan itu di tempat itu.

Kalori di PlateDiary mati kecuali kamu menyalakannya, jadi aplikasinya tetap jadi jurnal makanan biasa di malam-malam ketika kamu tidak mau melihat angka sama sekali.

Di PlateDiary

Satu angka kasar untuk hidangan yang kamu simpan — hanya kalau kamu mau.

Mati kecuali kamu menyalakannya

Kalori di PlateDiary mati kecuali kamu menyalakannya. Kalau dinyalakan, setiap kali PlateDiary AI membaca foto mejamu, tiap hidangan mendapat satu angka kasar “~”. Terima atau ubah angkanya; angka yang kamu koreksi akan diingat untuk hidangan itu. Selama Kalori mati, aplikasinya tetap persis seperti sebelumnya.

Saat membaca, aplikasi mengirim gambar kecil dari hidangan yang sudah dipotong, dengan nama tempatnya sebagai petunjuk — tidak pernah foto mejanya, wajah, atau lokasimu. Angka kalori tidak pernah masuk ke analitik, dan tidak ada yang ditulis ke aplikasi kesehatan. PlateDiary AI bisa dicoba gratis dulu; begini cara kerjanya (dalam bahasa Inggris).

Unduh PlateDiary

Sumber

Dari mana faktanya

  1. Tufts Now — Independent and small-chain restaurant meals (JAMA Internal Medicine, 2013)
  2. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI 2017, Kemenkes RI; panganku.org data via a public mirror)
  3. USDA FoodData Central — Rice, white, cooked, no added fat (FDC 2708408)

Pertanyaan umum

Yang sering ditanyakan.

Bagaimana cara menghitung kalori makanan yang kita makan?

Mulai dari angka umum hidangan yang mirip, lalu sesuaikan dengan porsi nasi atau mi, minyak dan santan, serta bagian yang kamu makan. Dibulatkan ke 10 atau 50 terdekat, itu sudah sedekat yang bisa diberikan makanan restoran.

Berapa kalori satu porsi makan di restoran?

Sering lebih dari dugaan: satu studi di Boston mengukur rata-rata sekitar 1.327 kalori per makanan di restoran independen. Di Indonesia, sepiring nasi padang rendang sekitar 680 dan ayam penyet dengan nasi sekitar 860.

Bagaimana menghitung kalori tanpa timbangan?

Pakai porsi yang mudah dibayangkan: satu centong nasi, satu tusuk sate, satu potong martabak. Kalikan dengan angka umum per potong atau per porsi, lalu sesuaikan dengan minyak dan saus.

Apakah minuman dan sambal benar-benar berpengaruh?

Ya. Minuman manis, bumbu kacang, dan sambal goreng adalah tempat perkiraan paling sering meleset, karena mudah dilupakan dan susah terlihat di foto.